સારી ઊંઘ મેળવવા માટે રેડ લાઈટ થેરાપી ટિપ્સ

લાલ પ્રકાશ ઉપચારસુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપવા માટે લાલ (દૃશ્યમાન) અને નજીકના-ઇન્ફ્રારેડ (અદ્રશ્ય) પ્રકાશની ચોક્કસ તરંગલંબાઇના અનન્ય ગુણધર્મોનો ઉપયોગ કરે છે. લોકો લાલ પ્રકાશ ઉપચારનો ઉપયોગ વિવિધ હેતુઓ માટે કરે છે, જેમાં ત્વચાની વૃદ્ધત્વને ઉલટાવી, ઘા રૂઝાવવામાં સુધારો, ઉર્જા સ્તર વધારવા, બળતરા ઘટાડવા, સાંધાના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો અને સારી ઊંઘનો સમાવેશ થાય છે.

રેડ લાઈટ થેરાપી કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે હજુ પણ ચાલુ સંશોધનનો વિષય છે. ઘણા અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે રેડ લાઈટ થેરાપીના વિવિધ સંભવિત ફાયદા છે અને રેડ લાઈટ થેરાપીનો ઉપયોગ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રાપ્ત કરવા માટે સલામત અને પીડારહિત રીત હોઈ શકે છે.

પ્રકાશની સરળ હાજરી આપણા જીવવિજ્ઞાનને વિવિધ રીતે અસર કરે છે તે જાણીતું છે. ઊંઘના હોર્મોન્સ આપણી આંખોમાં પ્રવેશતા પ્રકાશના પ્રમાણ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. પ્રકાશ આપણી ત્વચામાં કેટલું રંગદ્રવ્ય ઉત્પન્ન કરે છે તેની અસર કરે છે. પ્રકાશની ચોક્કસ તરંગલંબાઇ આપણા શરીરને વિટામિન ડી બનાવવા માટે પણ ઉત્તેજિત કરે છે. કેટલાક નવજાત શિશુઓમાં બિલીરૂબિન નામના રસાયણને તોડવા માટે પ્રકાશનો ઉપયોગ થાય છે અને વિશ્વભરની હોસ્પિટલોમાં આ હેતુ માટે તેનો ઉપયોગ થાય છે. ઉચ્ચ-ઊર્જા પ્રકાશનો ઉપયોગ બેક્ટેરિયાને મારવા અને સપાટીઓને જંતુમુક્ત કરવા માટે પણ થઈ શકે છે.

રેડ લાઈટ થેરાપી પ્રકાશના ચોક્કસ તરંગલંબાઈનો ઉપયોગ કરે છે જે અન્ય રંગોના પ્રકાશ કરતાં લાંબી હોય છે. લાલ પ્રકાશ અને નજીકનો ઇન્ફ્રારેડ પ્રકાશ પ્રકાશના અન્ય દૃશ્યમાન તરંગલંબાઈ કરતાં શરીરના પેશીઓમાં વધુ ઊંડે સુધી પ્રવેશ કરી શકે છે અને પેશીઓ સુધી પહોંચી શકે છે જે આ અન્ય તરંગલંબાઈઓ સુધી પહોંચી શકશે નહીં.

રેડ લાઈટ થેરાપીના સંભવિત ફાયદાઓમાંનો એક સારો ઊંઘ લાભ છે. ઘણા વર્ષોથી રેડ લાઈટ થેરાપીનો ઉપયોગ ઊંઘ સુધારવા માટે કરવામાં આવે છે, પરંતુ તાજેતરમાં જ રેડ લાઈટ થેરાપી કયા પ્રકારના ફાયદા પ્રદાન કરે છે અને તે ઊંઘ સુધારવા માટે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે શોધવા માટે સંશોધન શરૂ થયું છે.

ઊંઘ

ઊંઘ એ સ્વાસ્થ્યનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. આપણે ઘણીવાર ઊંઘના પરિણામો ધ્યાનમાં લેતા નથી, પરંતુ મોટાભાગના લોકો તેમના જીવન દરમ્યાન અન્ય કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કરતાં વધુ સમય ઊંઘવામાં વિતાવે છે. જે લોકો સતત રાત્રે ભલામણ કરાયેલ આઠ કલાક ઊંઘે છે તેઓ તેમના જીવનનો એક તૃતીયાંશ ભાગ ઊંઘમાં વિતાવે છે.

ઊંઘનું મહત્વ ખૂબ વધારે હોવા છતાં, તેનો ચોક્કસ જૈવિક હેતુ હજુ પણ એક તબીબી રહસ્ય છે. ઊંઘ તમારા મગજમાં ન્યુરોલોજીકલ માર્ગો બનાવે છે અને જાળવી રાખે છે, જેનાથી તમે વધુ સ્પષ્ટ રીતે વિચારી શકો છો, વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો અને સારી યાદશક્તિ મેળવી શકો છો. ઊંઘ દિવસ દરમિયાન તમારા મગજમાં એકઠા થતા ઝેરી તત્વોને દૂર કરે છે તે પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

ઊંઘ ચક્ર

દરેક વ્યક્તિને બે પ્રકારની ઊંઘ હોય છે. આ બે પ્રકારની ઊંઘ ચક્રમાં થાય છે અને તેમાં ઝડપી આંખની ગતિ (REM) ઊંઘ અને બિન-REM ઊંઘનો સમાવેશ થાય છે.

નોન-આરઈએમ ઊંઘ ત્રણ તબક્કામાં થાય છે:

તબક્કો ૧: ઊંઘનો આ તબક્કો જાગૃતિમાંથી ઊંઘમાં સંક્રમણ છે. મગજના તરંગો સક્રિય તબક્કામાંથી ધીમી ઊંઘની સ્થિતિમાં સંક્રમણ કરવાનું શરૂ કરે છે.

સ્ટેજ 2: ઊંઘના બીજા તબક્કા દરમિયાન, તમારા મગજના તરંગો વધુ ધીમા પડી જાય છે. તમારી આંખો ફરતી બંધ થઈ જાય છે, તમારા હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસ ધીમા પડી જાય છે, અને તમારા શરીરનું તાપમાન ઘટે છે.

તબક્કો ૩: ઊંઘના સૌથી ઊંડા તબક્કામાં મગજના તરંગો વધુ ધીમા થઈ જાય છે. તમારું શરીર ખૂબ જ હળવા થઈ જાય છે, અને આ તબક્કામાં જાગવું મુશ્કેલ બનશે. ઊંઘનો આ તબક્કો તમને સવારે તાજગી અનુભવવામાં મદદ કરવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે.

REM ઊંઘ સમયાંતરે આવે છે જ્યારે તમે નોન-REM ઊંઘના તબક્કાઓ વચ્ચે સૂતા હોવ છો. REM ઊંઘનો સમયગાળો જેટલો લાંબો અને ઊંડો હોય છે તેટલો જ તમે સૂતા હોવ છો. REM ઊંઘ એ ઊંઘનો એવો તબક્કો છે જેમાં સપના આવે છે. REM ઊંઘ સવાર પડતાંની સાથે વધુ વારંવાર આવે છે અને જાગવાની ઊંઘનું સૌથી નજીકનું સ્વરૂપ છે.

સર્કેડિયન રિધમ

સર્કેડિયન રિધમ એ એકંદર ચક્ર છે જેમાંથી તમારું શરીર લગભગ 24 કલાકના સમયગાળામાં પસાર થાય છે. જ્યારે સર્કેડિયન રિધમ ઘણા મહત્વપૂર્ણ જૈવિક કાર્યોને પ્રભાવિત કરે છે, ત્યારે ઊંઘ સૌથી મહત્વપૂર્ણ કાર્યોમાંની એક છે. સર્કેડિયન રિધમ પ્રકાશ સાથે સુમેળ સાધે છે, જ્યારે પ્રકાશનું સ્તર ઘટે છે ત્યારે ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે.

સર્કેડિયન લય પર પ્રકાશની અસર સારી રીતે સ્થાપિત છે, અને વિજ્ઞાને સાબિત કર્યું છે કે સૂતા પહેલા તરત જ પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચી શકે છે. તાજેતરમાં, તે વધુ સારી રીતે સમજાયું છે કે પ્રકાશની તરંગલંબાઇ આને પ્રભાવિત કરવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. વાદળી પ્રકાશ, જેમાં વધુ ઊર્જા અને ટૂંકી તરંગલંબાઇ હોય છે, તે મેલાટોનિનને દબાવવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે, એક હોર્મોન જેનો ઉપયોગ સર્કેડિયન લય ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપવા માટે કરે છે.

ઊંઘ પર વાદળી પ્રકાશની નકારાત્મક અસરો એટલી બધી પ્રભાવશાળી છે કે સ્માર્ટફોન ઉત્પાદકોએ તાજેતરમાં એવી સેટિંગ્સ આપવાનું શરૂ કર્યું છે જે તમારા ફોન દ્વારા ઉત્પન્ન થતી વાદળી, ઉચ્ચ ઉર્જા પ્રકાશની માત્રાને આપમેળે ઘટાડી શકે છે. લોકો રાત્રે ઉચ્ચ ઉર્જાવાળા પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાનું ઓછું કરવા અને વધુ સારી ઊંઘ મેળવવા માટે આ સેટિંગ્સનો ઉપયોગ કરે છે.

ઊંઘમાં ખલેલ

ઊંઘ પુનર્જીવિત થાય છે અને સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, પણ ઊંઘમાં ખલેલ ઊંડી નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. ઊંઘનો ક્રોનિક અભાવ ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સાથે જોડાયેલો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

હાઈ બ્લડ પ્રેશર

હૃદય રોગ

ડાયાબિટીસ

હતાશા

સ્થૂળતા

જે લોકોને ઊંઘ આવવામાં તકલીફ પડે છે અથવા તેમને ઊંઘની લાંબી સમસ્યા હોય છે, તેમને સારી ઊંઘ લેનારા લોકોની સરખામણીમાં બીમારી થવાનું જોખમ વધારે હોય છે અને તેમને લાંબા ગાળાની સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોઈ શકે છે જેને અન્યથા ટાળી શકાય છે.

શું રેડ લાઈટ થેરાપી ઊંઘમાં મદદ કરે છે?

લાલ પ્રકાશ ઉપચાર કોષોને પુનર્જીવિત કરવામાં અને એકંદર સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે લાલ અને NIR પ્રકાશની ચોક્કસ તરંગલંબાઇનો ઉપયોગ કરે છે. લાલ પ્રકાશ ઉપચારનો એક લોકપ્રિય ઉપયોગ લોકોને સારી ઊંઘની ગુણવત્તામાં મદદ કરવાનો છે.

ઊંઘના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે રેડ લાઇટ થેરાપીનો ઉપયોગ એક નવી ટેકનોલોજી છે, પરંતુ ઘણા અભ્યાસોમાં રેડ લાઇટ થેરાપીનો ઉપયોગ કરવાના ફાયદા દર્શાવવામાં આવ્યા છે. રેડ લાઇટ થેરાપી ટેકનોલોજીના આ ઉપયોગની તપાસ કરનારા પ્રથમ અભ્યાસોમાંના એકમાં ચુનંદા મહિલા બાસ્કેટબોલ ખેલાડીઓના જૂથ પર તેની અસરની તપાસ કરવામાં આવી હતી. આ અભ્યાસમાં, ખેલાડીઓને બે જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યા હતા. એક જૂથને કોઈ રેડ લાઇટ થેરાપી આપવામાં આવી ન હતી, જ્યારે બીજા જૂથને બે અઠવાડિયા સુધી દરરોજ રાત્રે 30 મિનિટ માટે ફુલ-બોડી રેડ લાઇટ થેરાપી આપવામાં આવી હતી.

ત્યારબાદ સંશોધકોએ બંને જૂથોના એથ્લેટિક પ્રદર્શન, તેમની ઊંઘની ગુણવત્તા અને તેમના લોહીમાં મેલાટોનિનના સ્તરનું મૂલ્યાંકન કર્યું. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે રેડ-લાઇટ થેરાપી મેળવનાર જૂથની શારીરિક સહનશક્તિ તે જૂથ કરતાં વધુ સુધરી હતી જેમણે રેડ-લાઇટ થેરાપી લીધી ન હતી. રેડ લાઇટ થેરાપી મેળવનાર જૂથે એ પણ અહેવાલ આપ્યો કે બે અઠવાડિયાની ઉપચાર પછી તેમની ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો થયો છે. રેડ લાઇટ થેરાપી મેળવનાર લોકોના લોહીમાં મેલાટોનિનનું સ્તર પણ રેડ લાઇટ થેરાપી ન મેળવનાર લોકો કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધારે હતું.

રેડ લાઈટ થેરાપીની ઊંઘની ગુણવત્તા પર સકારાત્મક અસર પડે છે તે દર્શાવતા અનેક નાના અભ્યાસો ઉપરાંત, ઘણા લોકો વાર્તાઓ દ્વારા જણાવે છે કે રેડ લાઈટ થેરાપીનો ઉપયોગ તેમને સારી ઊંઘ લેવામાં અને જાગ્યા પછી વધુ તાજગી અનુભવવામાં મદદ કરે છે.

આ ક્ષેત્રમાં આશાસ્પદ સાબિત કરતા ઘણા નાના અભ્યાસો થયા છે, પરંતુ વૈજ્ઞાનિકોએ હજુ સુધી ઊંઘ માટે રેડ લાઇટ થેરાપીના ફાયદાઓને નિર્ણાયક રીતે સાબિત કરવા માટે જરૂરી મોટા પાયે અભ્યાસો કર્યા નથી. જો કે, મોટા પાયે અભ્યાસ હજુ સુધી હાથ ધરવામાં આવ્યો નથી, તેમ છતાં નાના અભ્યાસો અને વાર્તાઓના પુરાવાઓ પૂરા પાડે છે તે પ્રારંભિક સૂચકાંકો અર્થપૂર્ણ ફાયદા દર્શાવે છે અને મોટા અભ્યાસમાં રેડ લાઇટ થેરાપીથી વ્યાપક હકારાત્મક ઊંઘના ફાયદા દર્શાવવાની શક્યતા છે.

રેડ લાઈટ થેરાપી ઊંઘને ​​કેવી રીતે પ્રોત્સાહન આપે છે

જ્યારે રેડ લાઈટ થેરાપી પરના પ્રારંભિક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે સારી ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે, ત્યારે આ કેવી રીતે થાય છે તે પ્રશ્ન એ છે કે વૈજ્ઞાનિકો હમણાં જ ઉકેલવાનું શરૂ કરી રહ્યા છે.

સંશોધન વૈજ્ઞાનિક ડૉ. રોની યેગરના નેતૃત્વમાં સંશોધકોના એક જૂથે એક મહત્વપૂર્ણ પેપર પ્રકાશિત કર્યું જેમાં લાલ પ્રકાશ ઉપચાર ઊંઘમાં કેવી રીતે સુધારો કરે છે તે અંગેની તેમની વૈજ્ઞાનિક પૂર્વધારણાની રૂપરેખા આપવામાં આવી હતી. આ પૂર્વધારણા હોર્મોન મેલાટોનિન પર આધારિત છે. મેલાટોનિન સર્કેડિયન લયને નિયંત્રિત કરવામાં અને ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. વાદળી પ્રકાશ મેલાટોનિનના સ્તરને દબાવવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યો છે, જે મુખ્ય કારણ છે કે વાદળી પ્રકાશ જાગરણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

સંશોધકોએ લાલ પ્રકાશ ઉપચાર કોષો સાથે કેવી રીતે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે, મેલાટોનિનનું સ્તર કેવી રીતે વધારી શકે છે તે અંગે આંતરદૃષ્ટિ પ્રદાન કરી. તેઓએ સંભવિત પદ્ધતિઓ પણ સમજાવી જે સમજાવે છે કે મેલાટોનિન સાથે સંપર્ક કરતા પ્રકાશની લાલ પ્રકાશ તરંગલંબાઇની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા લાલ પ્રકાશના કેટલાક અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભોને પણ સમજાવી શકે છે જે અગાઉ સારી રીતે સમજી શક્યા ન હતા.

જો આ સંશોધકો દ્વારા આપવામાં આવેલી પૂર્વધારણા સાચી હોય, તો મેલાટોનિનને ઉત્તેજીત કરીને, રેડ લાઈટ થેરાપી ઊંઘની શરૂઆતને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને એકવાર તમે ઊંઘી જાઓ ત્યારે ઊંઘને ​​વધુ ટકાઉ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. જ્યારે આ પ્રારંભિક મોડેલને ચકાસવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે, ત્યારે આ સંશોધનના મૂળભૂત ખ્યાલો સાહજિક રીતે સમજાવે છે કે રેડ લાઈટ થેરાપી અસરકારક રીતે ઊંઘને ​​કેવી રીતે પ્રોત્સાહન આપશે.

સારી ઊંઘ મેળવવા માટેની ઝડપી ટિપ્સ

તો સારી ઊંઘ મેળવવા માટે આપણે આ બધાને વ્યવહારુ પગલાંમાં કેવી રીતે જોડી શકીએ?

અહીં કેટલાક સૂચનો છે:

૧) દિવસની શરૂઆત તરત જ બહાર તડકામાં જઈને કરો અને તમારા સર્કેડિયન ઘડિયાળને 'રીબૂટ' કરો. વહેલી સવારે સૂર્યપ્રકાશથી ઊંઘ સારી થાય છે તે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

૨) જો શક્ય હોય તો, દિવસ દરમિયાન સમયાંતરે તડકામાં બહાર નીકળો. જેમ ઓક્સફર્ડના આ પેપરમાં ચર્ચા કરવામાં આવી છે, ઊંઘની ગુણવત્તા અને સ્થાપત્ય પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવા સાથે સંકળાયેલું છે.

૩) બપોર પછી કેફીનનું સેવન કરવાનું ટાળો.

૪) એનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરોમેરિકનભલામણ કરવીરેડ લાઈટ થેરાપી બેડ M6Nઅઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2-3 વખત.

૫) સાંજે તેજસ્વી આસપાસના પ્રકાશને ઓછો કરવા માટે, કેટલાક પીળા/નારંગી/લાલ બલ્બનો ઉપયોગ કરો.

૬) સાંજે વાદળી/લીલા પ્રકાશથી દૂર રહો અને વાદળી-અવરોધક ચશ્મા પહેરો.

૭) કમ્પ્યુટર/ટેબ્લેટ/સ્માર્ટફોન સ્ક્રીનમાંથી વાદળી/લીલો પ્રકાશ આપમેળે ઘટાડવા માટે iris અને/અથવા f.lux જેવા પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરો. ટીવીમાંથી વાદળી પ્રકાશ દૂર કરવા માટે driftTV નો ઉપયોગ કરો.

૮) બહારના સ્ત્રોતોમાંથી બેડરૂમમાં 'પ્રકાશ પ્રદૂષણ' ઘટાડવા માટે કાળા પડદાનો ઉપયોગ કરો.

આ સરળ ટિપ્સ તમને સારી ઊંઘ લાવવા માટે તમારા જીવવિજ્ઞાન સાથે કામ કરવા માટે તમારા પ્રકાશ વાતાવરણનો સરળતાથી ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરશે!